はじめに
「もっと早くに瞑想を始めたらよかった」
僕が友人に瞑想をすすめたあと、その友達から言われた言葉です。
僕自身も瞑想のメリットを感じてます。以前から僕を知る人から「話し方が落ち着いて余裕が出てきた」と言われました。
落ち着いてみえるのは、精神的にタフになったからだと思います。
その全てが瞑想によるものだとは思いませんが、瞑想によってストレスに強くなった手応えを感じています。
瞑想というとスピリチュアル的なイメージを持つかもしれませんが、
ストレス軽減・脳機能向上の効果が、世界中から報告されていて、科学的にも認められているものなんです。
例えば瞑想しない人する人では、
瞑想しない人
「雑念を放置」「過去の失敗を引きずる」「自律神経が乱れがち」
瞑想する人
「雑念を手放す 」「過去を切り離し現在を生きる」「自律神経が整う」
といった違いがあります。
そこで本日は、マインドフルネス瞑想に関するおすすめ本を紹介したいと思います。
色々な瞑想本があると思いますが、この本は対話方式で書かれているのが特徴で、瞑想の基本的な内容を理解するのに最適だなと感じました。
それでは、次項から「瞑想の意味、瞑想の効果、瞑想のやり方」について、紹介したいと思います。
マインドフルネス瞑想について
まずは、「マインドフルネス」の意味について紹介します。
マインドフルネスとは、いったいどういう意味なのでしょうか。
本書では、マインドフルネスとは「あれこれ考えず、ただ目の前の事に集中する姿勢」としています。
あれこれというのは一言で言えば「雑念」です。
過去や未来の事・他人の考えなど、目の前のこと以外の全ての考え・感情がこれに該当します。
この雑念を排除して、今この瞬間に湧いてくる感情や思考に意識を向ける。
それに対して、良い・悪いとかの判断をせず、認識し観察する。
これが、マインドフルな状態（マインドフルネス）という事になります。
でもこの事に何の意味があると思いますか？
それは、マインドフルになる習慣を持つ事で、ストレス軽減・脳機能のアップなどの様々な効果があることが科学的にわかっているからなんですね。
そして、じゃあその状態になるためにどうすればいいの？という答えのひとつが「瞑想」という事になります。
瞑想によって得られる3つの効果
ここからは、瞑想によって得られる効果について3つ紹介していきます。
1、集中力の強化
なぜ、瞑想すると集中力が強化されるのでしょうか？
それは、瞑想は、雑念による脳の疲弊を減らす事ができるからなんですね。
というのも、人間は集中しているように見えて、1日の約50％は他の事を考えているそうです。例えば明日の仕事の心配をしたり、今日の昼ご飯は何にしようかと考えたり。でも、いろいろな事を同時に考えると余計な脳内エネルギーを使う事になり、脳が疲弊するんですね。それが集中力の低下につながるわけです。
そこで、瞑想を取り入れることにより、余計な雑念を払い脳をクリアにする。その結果、集中力が強化につながる、という事になります。
2、ストレス耐性の向上
瞑想するとストレスに強くなります。
そもそも、僕たちがどういう時にストレスを感じるかというと、自分たちにとって好ましくない、ネガティブな感情にされされた時、人はストレス感じます。
ここで、大切な事はストレスの対象から逃げようとすればするほど、逃れられなくなるという事です。
そこで、瞑想です。瞑想中にネガティブな感情が出てきたら、「あ、また出てきたな」と気楽に考えて、「いま、この瞬間」の呼吸に意識を向けてみる。
これを繰り返していくと、どんどんストレスに強くなっていきます。「打ち消そう」とするのではなく、「ストレスを認める」事が大切です。
認めるから手放せるのです。
3、自律神経を整える
先程、ストレスの話をしましたが、人間生きていれば基本的にストレスはかかります。「人間関係」、「学校や仕事」、「将来の事」、「恋愛の悩み」などのストレスによって交感神経は過剰になり、いっぽうでリラックス効果をもたらす副交感神経は低くなり、自律神経のバランスがくずれます。
そんな時こそ瞑想が効果を発揮します。瞑想によって、意識的に呼吸に集中することで自律神経のバランスを整えることができると言われております。
交感神経が高ぶった状態は、睡眠にも悪い影響を及ぼします。
夜、寝る前の瞑想で、自律神経のバランスを整えて寝つきをよくしましょう。
呼吸瞑想のやり方
本書では、いくつかの瞑想のやり方が紹介されてますが、基本の型である呼吸瞑想をお伝えします。これが習慣化したら他の瞑想法にもチャレンジしましょう。
1、リラックスして座る。いすでも床でもよいが、背もたれにはもたれない
2、目は閉じるか、うっすら開く程度
3、呼吸に意識を集中する。呼吸は鼻から吸って鼻から吐く
4、空気の流れや、胸やお腹がふくらんだりしぼんだりするのを感じる
5、初めは1〜3分で十分。慣れてきたら5分10分と伸ばしてみる
時間帯もいつでもよいが、集中してできる場所で
方法はこれだけですが、気をつけて欲しいポイントがいくつかあります。
・おそらくはじめて30秒しないうちに、雑念がわいてくる。
・この時、雑念は湧いていいものだと捉える、否定してはいけない。
・なぜなら、雑念がわいてきたことにきづく事自体がマインドフルネス。
・雑念を、呼吸の吐く息でそっと手放すイメージをもち、再び呼吸に集中する。
大切なので繰り返すと、
湧いてくる雑念をどうするかがポイントになります。
雑念は普段の生活の中では雑念と気付いていない事がほとんどです。
瞑想で呼吸に集中しているからこそ雑念に気付けるのです。
雑念に気付くことがマインドフルネスを体感している状態です。
その雑念を否定せずに呼気とともに、そっと手放しましょう。
その繰り返しを瞑想によって行います。
慣れてくると、瞑想していなくても雑念の存在に気づけるようになります。
最後に
いかがでしたでしょうか。
最後に、僕自身が感じた瞑想のメリットをお伝えしたいと思います。
・瞑想していなくても雑念の存在に気づけるようになりました。
例えば、「いま雑念に囚われていたな」とか「過去や将来について考えても仕方ない事を考えていたな」と気づくことが増えました。
そして、ストレスをストレスとして感じる事が少なくなりました。
ストレスがゼロになるまでは至っていないですが、以前よりもストレスに強くなったと思います。
瞑想だけで、人生がすべてうまくいくわけではないですが、継続して取り組みめば、瞑想しない人生よりも幸せな人生を手に入れることができるのは間違いありません。毎日、少しの時間で、続けることが大切です。
ここまでの説明で、瞑想に興味を持たれた方は是非、本書を手に取って読んでみてください。僕が気づいていない新たな気づきがあるかもしれません。そのときは僕にも教えてくださいね。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
瞑想は、細く長く続けることで、必ず効果を発揮する。
